Dietetyk radzi: odpowiedzi na Wasze pytania

Przez cały tydzień zbierałam przesłane przez Was pytania do DIETETYKA i dzisiaj przyszedł czas na odpowiedzi. Dominika Pawluk Dietetyk Kliniczny udzieliła odpowiedzi na Wasze pytania. Pytania zostały opublikowane w oryginale (bez jakichkolwiek zmian).

  

 

PYTANIE I:

Witam chciała bym się dowiedzieć czego powinnam unikać w swojej diecie oraz co jest dla mnie zalecane oraz ile wynosi moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Mam 30 lat i choruje na Hashimoto oraz PCOS. Przyjmuję euthyrox w dawce 50. Mam 171cm wzrostu i ważę 65kg, BMI mam ok, ale nie jest to moja wymarzona waga. Moje ciało jest nieproporcjonalne, ponieważ górna część sylwetki jest szczupła lub wręcz chuda, problem zaczyna się od bioder w dół. Biodra mam szerokie i wystający brzuch (również z powodu skrzywienia kręgosłupa, który wypycha mój brzuch do przodu). Nogi mam szczupłe, więc ewidentnie tłuszcz osadza mi się w okolicy bioder i brzucha. Wydaje mi się, że jej nie za dużo i tak tez twierdzi mój chłopak oraz znajomi, ale i tak mam tendencje do tycia. Niestety problem stanowi także trądzik, unikam kaka, ale mimo tego mam problemy z cerą. Chciała bym wiedzieć jaka dieta jest dla mnie zalecana. Może po prostu jem jakieś produkty, których nie powinnam. Myślę, że zdrowo się odżywiam, ale waga nie chce spaść. Przedstawiam moje przykładowe menu:

I śniadanie (godz. 6:30): 1 kawałek ciemnego chleba z białym serem, odrobina soli i pieprzu całość polana olejem lnianym, kawałeczek czerwonej papryki. Kawa rozpuszczalna z 1 łyżeczki z mlekiem i 2 łyżeczki brązowego cukru.

 

II śniadanie (godz. 10:00): Kanapka złożona z 2 kawałków ciemnego chleba z sałatą, plastrem chudej szynki i ogórkiem zielonym z odrobina soli i pieprzu. Kawa rozpuszczalna z 1 łyżeczki z mlekiem i 2 łyżeczki brązowego cukru.

 

Przekąska ( godz. 12:00/13:00): 1 jabłko lub 1 banan lub 1 pomarańcza lub sałatka z różnych owoców  ale niewielka porcja.

 

Obiad (16:00): Obiady robię przeróżne dlatego podam przykładowe posiłki:

zapiekanki z kaszy pęczak/ pełnoziarnistego makaronu lub kaszy jęczmiennej z piersią kurczaka lub mięsem mielonym z łopatki i warzywami: pieczarki, papryka, kukurydza, szpinak, żółty ser i koncentrat pomidorowy.

Pierś z kurczaka/kotlet schabowy w postaci kotleta w panierce lub bez panierki, kurczak pieczony lub z rożna, do tego ziemniaki w małej ilości lub biały/brązowy ryż, surówka lub ogórek ze słoika, buraczki, marchew. Zupy: ogórkowa, pomidorowa, rosół, warzywna, pieczarkowa lub inne. ( jeśli jem zupę to drugiego dania jem znacznie mniej lub mniej kaloryczne danie np. naleśnik z serkiem Danio). Staram się nie jeść tłustych, kalorycznych lub niezdrowych posiłków.

 

Deser: I tu niestety grzeszę, bo zjadam np. kawałek ciasta, ciastka lub ptasie mleczko czy wafelka, ale staram się by to była 1 rzecz lub mało. Niestety po południu czuję znaczny spadek cukru w organizmie i robię się senna, otumaniona i musze zjeść coś słodkiego. Czasami jak nie zjem to zaczyna boleć mnie głowa a po słodkim ból znika.

 

Kolacja: 1 kawałek chleba z białym serem/ plastrem żółtego sera/ plastrem szynki. W międzyczasie wypijam ok. 2 zielonych herbaty na dobę i z pół litra wody. Z powodu mojej pracy w czasie jej wykonywania nie mogę pić za bardzo wody, ponieważ nie mogę opuszczać stanowiska pracy zbyt często i wychodzić do toalety. W mim przypadku ledwo się napije już musze lecieć siusiu.

 

ODPOWIEDŹ: W oparciu o normy żywienia kaloryczność dla Pani wynosi 2200 kcal. Zakładając średnią aktywność fizyczną. Co do produktów zalecanych w Pani schorzeniach poleciłabym te z wysoką zawartością selenu (który korzystnie wpływa na poziom jodu w organizmie), można te produkty włączyć do diety np. szparagi, cebula, jaja, kapusta, pestki dyni oraz słonecznika. Zwiększyć ilość kwasów omega -3, który znajduje się m.in. w rybach (np: łosoś), lnie (nasiona) i orzechach włoskich. Odpowiednia podaż witamin D3. Niestety w ciągu roku nie mamy zbyt wiele możliwości, żeby cieszyć się słońcem, dlatego warto suplementować tą właśnie witaminę, która odgrywa kluczową rolę w stymulacji procesów autoimmunologicznych w naszym organizmie. Co do produktów, które należy ograniczyć ( to jest kwestia względna , każdy chory reaguje inaczej i trzeba tu obserwować nasz organizm, po jakich produktach odczuwamy zwiększenie dolegliwości) Tutaj poradziłabym spróbowanie diety bezglutenowej (gluten zawarty w diecie powoduje silne pobudzenie układu immunologicznego, szczególnie ten zawarty w pszenicy ). Czyli wyeliminowanie produktów na bazie pszenicy (czy z samej pszenicy) w pierwszej kolejności. Częściowe zrezygnowanie z produktów mlecznych. Zawierają one kazeine, białko które może działać niekorzystnie na jelita, zmniejszając wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia. Jeżeli chodzi o jadłospis to mam, tylko małe propozycje i sugestie: 1) więcej wody zamiast dwóch szklanek zielonej herbaty 2 szklanki zielonej herbaty to za dużo w zupełności wystarczy jedna a zamiast tego może wypić więcej wody(pół litra wody to za mało, żeby jednak nie chodzić co chwile do toalety można do wody dodać odrobine soli (polecam himalajską), łyżkę miodu i plasterek cytryny na 1-1,5 l wody), niedobór wody może powodować właśnie bóle głowy 2) Brak dodatku warzywnego podczas kolacji 3) Ograniczenie słodkich przekąsek Mam nadzieje, że informacje będą dla Pani przydatne i pomogą w poprawie samopoczucia. Jednak proszę pamiętać ,że te informacje to tylko sugestie i musi Pani obserwować reakcje swojego organizmu na różne produkty oraz być pod stałą opieką lekarza. Dodatkowo polecałabym aktywność fizyczną 2-3 razy w tygodniu po godzinie (spacer, basen, fitness). Ważne by pamiętać, że ćwiczenia nie mogą być o dużej intensywności by dodatkowo na początek nie obciążać swojego organizmu.

 

PYTANIE II: Ile razy ćwiczyć w tygodniu aby było ok?

ODPOWIEDŹ: Optymalnie jest to 3-4 dni w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej po 30 minut, jednak by efekty były korzystne wartość ta powinna wzrosnąć do 60 minut. Może to być np. spacer (szybki marsz, joga, pilates, łagodny bieg lub po prostu na początek wyjście z psem.

PYTANIE III: Witam serdecznie! Przeczytałam, że można zadać pytanie więc ja chciałabym zapytać o formę aktywności fizycznej przy sporej nadwadze. Ile razy w tygodniu powinnam ćwiczyć na orbitreku i po ile minut? A do tego zaczęłam uprawiać nordic walking i moje pytanie brzmi, czy codziennie spacery z kijami po godzinie nie zaszkodzą zrzucaniu mojej nadwagi? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedz. Pozdrawiam WIOLETTA

 

ODPOWIEDŹ: To ja mam pytanie do Pani, jak duża jest ta nadwaga ? Prosiłabym o podanie wzrostu i wagi. Ponieważ, przy dużej nadwadze, należy wykonywać delikatne ćwiczenia, aby dodatkowo nie obciążać jeszcze i tak już nadwyrężonych stawów. Myślę, że spacery z kijkami nie będą Pani przeszkadzać w dążeniu do upragnionej wagi, jednak musi robić to Pani prawidłowo by nie obciążać stawów. Co do orbiterka, to proponowałabym 2 x w tygodniu po 30 minut, zakładając, że Pani jeszcze dodatkowo nie będzie obciążała stawów.

PYTANIE IV: Ile wody powinien pić każdy z nas w ciągu dnia? Czy w tą ilość wchodzi też herbata?

ODPOWIEDŹ: Od 1,5 do 2 l na dzień, wody mineralnej. Herbata, kawa i inne napoje do tego się nie wliczają.

PYTANIE V: Kiedy można wprowadzać u maluszków mleko krowie?

ODPOWIEDŹ: Zaleca się, aby mleko krowie podawać dzieciom od 1 roku życia, stopniowo w małych ilościach by nie narazić dziecka na nadmierne obciążenie solami mineralnymi, które się w taki mleku znajdują.